Pulstabelle



		Wenn schon Sport, dann richtig... In Kurzform wird auf die Wichtigkeit der richtigen Trainingsbelastung hingewiesen. Ausführliche Informationen finden Sie in der Huus-Bibliothek, siehe Rubrik Bücher.

	Inhaltsverzeichnis
	1. Einführung
	2. Pulstabelle für Herren
	3. Pulstabelle für Damen

	1. Einführung	Ç nach oben

Für das Erreichen seines persönlichen Fitnessziels ist es unerlässlich, die richtige Belastungsintensität festzulegen und diese stetig zu kontrollieren. Das Stichwort heisst: Herzfrequenzmessgeräte. Diese Pulsmesser gehören im Leistungsport zum Alltag, aber auch im Breitensport sind sie immer häufiger im Einsatz, ob beim Walking, Jogging, Biken, usw. Diese Geräte informieren Sie mit einer hohen Genauigkeit über die Belastung ihres wichtigsten Muskels - dem Herzen.

Die meisten Sportler kennen das Gefühl, wenn man sich nach einer Trainingseinheit unwohl und erschöpft fühlt. Mit grosser Wahrscheinlichkeit hat man in der roten Zone, dass heisst in einem zu hohen Frequenzbereich trainiert. Eine zu hohe Intensität bringt keine Verbesserung der Kondition, im Gegenteil, sie kann sogar schädlich sein. Dazu etwas Theorie:

Die Gesundheitszone
50 bis 60% der MHF

Die Gesundheitszone ist die Zone, in der lange, langsame Ausdauerbelastungen eine wichtige Rolle spielen. Sie ist unter anderem gedacht für Anfänger, in einem extrem schlechten konditionellen Zustand oder für jene, die sich einem Rehabilitationsprogramm unterziehen müssen.

Die Fettverbrennungszone
60 bis 70% der MHF

In dieser Zone werden Sie Ihre Körperkonturen verbessern, denn die Kalorien, die Sie in dieser Trainingszone verbrennen, entstammen vorwiegend Ihrem Körperfett und nicht den Kohlehydraten. Es bedarf jedoch einer Anpassung des Körpers, der den optimalen Fettstoffwechsel erlernen muss.

Die aerobe Zone
70 bis 80% der MHF

Ein Training in dieser Zone verbessert Ihre Ausdauer. Wenn Sie innerhalb dieser Zone trainieren, verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität, die Fähigkeit, Sauerstoff zu den sportspezifischen Muskeln zu transportieren und Kohlendioxid abzutransportieren.

Die anaerobe Schwellenzone
80 bis 90% der MHF

Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, ist der primäre Trainingseffekt die Steigerung der Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure zu verstoffwechseln. Diese Fähigkeit ermöglicht es Ihnen, härter zu trainieren, ohne übermässig Laktat zu bilden und eine Sauerstoffschuld einzugehen, was schmerzhaft sein kann.

Die rote Warnzone
90 bis 100% der MHF

Sie sollten nur in dieser Zone trainieren, wenn Sie extrem fit sind! Wenn Sie sich in der roten Warnzone befinden, haben Sie die anaerobe Schwelle überschritten, und Sie gehen eine Sauerstoffschuld ein. Das bedeutet, dass ihre Muskeln mehr Sauerstoff verbrauchen, als Ihr Körper zur Verfügung stellen kann.

Die altersangepasste Herzfrequenzformel

Um die persönliche maximale Herzfrequenz zu bestimmen, sind genaue sportmedizinische Tests zu absolvieren. Es kann aber auch mit einer so genannten altersangepassten Herzfrequenzformel trainiert werden. Bei Unsicherheiten besprechen Sie die Trainingsintensität mit Ihrem Arzt.

	Maximale Herzfrequenz MHF	Formel für Herren:	220 - Lebensalter = MHF
	Maximale Herzfrequenz MHF	Formel für Damen:	226 - Lebensalter = MHF

	2. Pulstabelle für Herren	Ç nach oben

Alter	Gesund-Zone	Fett-Zone	Aerob-Zone	Anaerob-Zone	Rote-Zone
18	101 - 121	121 - 141	141 - 162	162 - 182	182 - 202
20	100 - 120	120 - 140	140 - 160	160 - 180	180 - 200
22	99 - 119	119 - 139	139 - 158	158 - 178	178 - 198
24	98 - 118	118 - 137	137 - 157	157 - 176	176 - 196
26	97 - 116	116 - 136	136 - 155	155 - 175	175 - 194
28	96 - 115	115 - 134	134 - 154	154- 173	173 - 192
30	95 - 114	114 - 133	133 - 152	152 - 171	171 - 190
32	94 - 113	113 - 132	132 - 150	150 - 169	169 - 188
34	93 - 112	112 - 130	130 - 149	149 - 167	167 - 186
36	92 - 110	110 - 129	129 - 147	147 - 166	166 - 184
38	91 - 109	109 - 127	127 - 146	146 - 164	164 - 182
40	90 - 108	108 - 126	126 - 144	144 - 162	162 - 180
42	89 - 107	107 - 125	125 - 142	142 - 160	160 - 178
44	88 - 106	106 - 123	123 - 141	141 - 158	158 - 176
46	87 - 104	104 - 122	122 - 139	139 - 157	157 - 174
48	86 - 103	103 - 120	120 - 138	138 - 155	155 - 172
50	85 - 102	102 - 119	119 - 136	136 - 153	153 - 170
52	84 - 101	101 - 118	118 - 134	134 - 151	151 - 168
54	83 - 100	100 - 116	116 - 133	133 - 149	149 - 166
56	82 - 98	98 - 115	115 - 131	131 - 148	148 - 164
58	81 - 97	97 - 113	113 - 130	130 - 146	146 - 162
60	80 - 96	96 - 112	112 - 128	128 - 144	144 - 160
62	79 - 95	95 - 111	111 - 126	126 - 142	142 - 158
64	78 - 94	94 - 109	109 - 125	125 - 140	140 - 156
66	77 - 92	92 - 108	108 - 123	123 - 139	139 - 154

	3. Pulstabelle für Damen	Ç nach oben

	Frauen können ebenfalls die obige Tabelle zu Hilfe nehmen, müssen jedoch jeweils 6 Herzschläge dazurechnen.

Alle Angaben ohne Gewähr!

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